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Comemos poca fruta

Los expertos recomiendan un mínimo de dos raciones diarias de fruta para evitar enfermedades importantes (problemas circulatorios, cáncer,...) y, especialmente, la obesidad. Pero sólo un 57 % de la población española consume dicha cantidad. Debemos cambiar esta costumbre, por razones de salud y de peso.

También son preocupantes algunos otros datos de un reciente estudio, como el hecho de que cuanto más joven es la población, menos fruta consume: mientras el 73,5 % de los adultos consumen la cantidad mínima recomendada, sólo el 43 % de los jóvenes lo hace. Y también la mala costumbre de no tomar fruta en el desayuno, en contra de los consejos de los expertos en nutrición.

La razón esgrimida para no tomar fruta es por no pelarla (42 %), el ser un producto perecedero (26 %) y falta de tiempo (21 %). En el caso de los niños es peor todavía, pues añaden a lo anterior que no les gusta y prefieren otros postres.

En cuanto a las frutas predilectas, son el melocotón, la manzana, el melón, la sandía el plátano y la naranja. Y por lo que respecta a la forma, lo más extendido es, por orden de preferencia, la fruta fresca (lo más recomendable), el zumo y el yogur.

¿Qué podemos hacer para aumentar este consumo? La clave puede estar en ir cambiando las costumbres poco a poco. Mientras tengamos a nuestra disposición postres más apetitosos, es fácil que evitemos la fruta. Podemos proponernos, para nosotros mismos y sobre todo para nuestros hijos, tomar otro postre (en cantidad menor a la habitual), siempre que tomemos también fruta.

También sería muy conveniente dejar siempre fruta a la vista y vigilar su aspecto, pues si comienza a deteriorarse se hará menos apetitosa. A los niños, podemos empezar a pelarles la fruta y, cuando se hayan habituado más a ella, pedirles que lo hagan ellos. También, elegir fruta fácil de pelar y que no manche, como el plátano. Poco a poco, iremos incorporándola a nuestra dieta, sobre todo si vamos eliminando otros postres alternativos del carro de la compra.

 

Fuente:
Saludalia Interactiva, 2006

 

 

El buen desayuno, la mejor forma de empezar la mañana
Fuente: http://www.marnys.com/articulos.asp

 

  Desayunar es cuidar nuestra alimentación para proteger nuestra salud, evitando enfermedades y gratificándonos. Muchas personas omiten el desayuno; cualquiera de éstas puede ser la excusa de quienes no acostumbran desayunar: "No me da tiempo", "Más tarde como algo", "No puedo ver comida tan temprano en la mañana", "quiero bajar de peso"... Todos los que así se expresan no han comprendido aún la importancia del desayuno para tener y mantener una buena salud.

Es cierto que pasar por alto la primera comida del día no implica caer desmayado al instante, pues el cuerpo utiliza las reservas de nutrientes como fuente de energía, pero esto conduce a cambios metabólicos que pueden perjudicar la función normal del organismo; por otra parte, el que pretenda bajar de peso omitiendo el desayuno está en un error, ya que está demostrado que saltarse cualquiera de las comidas sólo trae como consecuencia llegar más hambriento a la siguiente, devorando entonces todo lo que encuentre sin acordarse de la dieta. Ninguna de estas excusas son válidas.

¿QUE NOS APORTA NUESTRO DESAYUNO?

El primer alimento del día ha sido señalado en las últimas décadas como la manera más saludable de comenzar la jornada. El desayuno, en especial cuando es bajo en grasa y rico en carbohidratos, mejora el rendimiento mental de niños, jóvenes y adultos.

La glucosa que ingerimos, inmediatamente despues de ingresada al organismo, colabora, entre otras cosas, con el buen funcionamiento cerebral. La obtenemos de la sacarosa, más conocida como azúcar de mesa o de la metabolización de los hidratos de carbono que poseen los alimentos.

Más energía.
Sin un buen desayuno somos más propensos a sentirnos fatigados y sin energía a media mañana y a sentir la urgencia de comer algo dulce o graso. Normalmente estos antojitos añaden calorías y gramos de grasa sin proporcionarnos nutrientes valiosos. Nos engordan sin alimentarnos. Si tomamos un buen desayuno estamos disminuyendo las posibilidades de los ataques de hambre. Esto nos ayuda a no sabotear nuestra dieta.

Mente ágil.
En Estados Unidos hay varios estudios que demuestran que los niños que no comen desayuno no obtienen los mismos resultados de los niños que comen un buen desayuno. Aunque los estudios son con niños los resultados pueden ser generales. El desayuno nos da energía en el momento que más lo necesitamos. Provee nutrientes valiosos para tareas físicas e intelectuales. Nuestra mente no trabaja bien sin tener los nutrientes que necesita y la productividad baja.

Metabolismo rápido.
Al esquivar el desayuno o no comer apropiadamente estamos haciendo nuestro metabolismo mas lento, porque nuestro cuerpo “piensa” que tiene que ahorrar calorías para el resto del día.

EL DESAYUNO COMPLETO

Un desayuno nutritivo debe incluir todos los grupos alimenticios y como en todas nuestras comidas la mayoría de las calorías deben provenir de los carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos incluyen: pan integral, cereal entero, frutas y granos.

Las frutas son recomendables, porque vehiculizan nutrientes de gran valor, como la vitamina C, fósforo, potasio, hierro, fructosa y fibra.

Los cereales (trigo, arroz integral, copos de avena, maiz, centeno, cebada, mijo, y el muesli como conjunto de ellos...) constituyen un alimento altamente energético compuesto básicamente por hidratos de carbono en cuya composición entran la mayor parte de los aminoácidos esenciales. Además contienen una cantidad de fibra, minerales y vitaminas que ayudan a cubrir nuestras necesidades nutricionales.

Además, se puede incluir a nuestro desayuno algo de proteína. En este

grupo están los huevos, la leche, queso, las carnes y derivados de la soja. Hay que tener cuidado si se desea perder peso de no consumir mucha grasa en este grupo, para esto podemos seleccionar las opciones sin grasa o bajas en grasa de la leche, los quesos y las carnes. La proteína es

muy importante porque nos da la sensación de llenura por varias horas.

Un buen desayuno podría consistir en:

  • 1 yogur o un lácteo descremado o de soja.
  • Pan de salvado o integral con aceite de oliva o cereales integrales.
  • Un jugo de naranja recién exprimido o una fruta.

Sugerencia: Puedes agregar al yogur o taza de cereales una cucharada de germen de trigo y otra de levadura de cerveza en escamas.

Recuerda: un buen desayuno es el comienzo de un buen día con mucha energía. Es también el comienzo de un día en el que alimentaremos nuestro cuerpo con nutrientes valiosos y nos mantendremos saludables y en forma. Si despertamos apurados, sin dar importancia al desayuno, dia tras dia el cuerpo lo sentirá y a la larga, según cuidemos de nuestro cuerpo, tendremos la factura en el futuro. Si le cuidamos mal, tendremos malos resultados, o sea, una mala salud y si le cuidamos bien, disfrutaremos lo más probablemente de una buena salud.

CONSEJOS PARA UNA BUENA DIGESTIÓN Y UN BUEN RITMO INTESTINAL

Comer en exceso, demasiado rápido, estresados o abusar de alimentos con un gran contenido graso puede ser causa de indigestión y estreñimiento. Se trata de trastornos que no suele precisar de ningún tratamiento específico, sino que se soluciona con la adopción de ciertas medidas preventivas. Sobre todo, se trata de comer y beber despacio, tranquilamente y masticando bien los alimentos, evitando tragar exceso de aire, y tener una dieta rica en fibra.

La comida debería prolongarse un mínimo de media hora, y dejar una pausa entre el primer y segundo plato, así como entre éste y el postre.

Asimismo, se han de evitar las comidas muy copiosas y, en su lugar, realizar ingestas frecuentes (cinco o seis al día) no muy abundantes; lo ideal es quedarse a un paso de la sensación de saciedad absoluta. También resulta importante evitar las comidas excesivamente frías o calientes.

QUÉ NOS CONVIENE

Otro punto a tener en cuenta es evitar el exceso de alimentos o platos muy grasos: fritos y rebozados, o mal elaborados (con exceso de aceite), guisos y estofados grasos, salsas con exceso de grasa (nata, mantequilla, manteca, tocino, quesos fuertes...). Y optar por cocinar a la plancha, grill, horno, vapor...

También debe limitarse el consumo de bebidas con gas, que produce la sensación de hinchazón. El agua es la bebida más aconsejable para hacer una buena digestión, aunque tampoco debe tomarse en exceso durante las comidas.

Eliminar el alcohol y tabaco es básico porque aumentan la acidez del estómago, así como el café negro, que irrita las paredes del estómago. En su lugar se aconsejan infusiones de menta, anís, salvia o hinojo, o añadir unos granos de anís verde, hinojo o comino a una de manzanilla.

Existen alimentos que se deben consumir con ciertas precauciones para evitar molestias estomacales. Por ejemplo, es necesario cocer bien la pasta para que sea digestiva, se ha de evitar el pan recién horneado y las verduras flatulentas (col, coliflor, cebolla..) o consumirlas cocidas para evitar los gases. En cuanto a las legumbres, se deben tener en remojo más de ocho horas y romper el henvor a mitad de cocción, para que tampoco resulten flatulentas.

 

 

El estreñimiento, resultado de una mala dieta

Cada vez más personas sufren de estreñimiento, un trastorno que en muchos casos puede evitarse cambiando la dieta y algunos hábitos.

El estreñimiento que afecta de forma puntual a muchas personas suele ser provocado por alteraciones en el ritmo normal de vida, como viajes, situaciones de estrés, cambios en la dieta... Pero cuando dura más de la cuenta es importante indagar la causa. Las más frecuentes son una dieta pobre en fibra y rica en alimentos refinados, una ingesta insuficiente de líquidos, la inactividad física, descensos en cama prolongados, el embarazo, edad avanzada...

Aliados Anti-estreñimiento

Aunque es conveniente estudiar cada situación de forma individualizado, existen una serie de pautas dietéticas que pueden ser útiles en muchos casos:

ZUMOS DE FRUTA ÁCIDA. Como limón, naranja, manzana o ciruelas pasas puestas a remojo la noche anterior. Es preferble tomarlos en ayunas.
FRUTOS SECOS EN EL DESAYUNO. En cantidades moderadas. Por ejemplo: avellanas o almendras sin piel con un yogur de soja natural. Es importante procurar masticarlos bien.
VEGETALES EN LAS COMIDAS. A ser posible crudos o al vapor (ensaladas, hortalizas, verduras...). Una dieta rica en carne produce menos residuos.

FRUTA DESECADA. A media tarde se puede tomar fruta dulce con moderación: copos da avena y pasas u orejones cocidos en leche de almendras.
CEREALES INTEGRALES en el desayuno, comida y merienda. Son más nutritivos y favorecen el tránsito intestinal.
ACEITE DE OLIVA. Tomado en ayunas tiene un efecto lubricante en el intestino.
LÍQUIDOS ENTRE COMIDAS. Cuando ya se haya hecho la dígestión es aconsejable beber agua o zumos de fruta, preferentemente de la temporada.

 

La caída del cabello y nuestra dieta

Las deficiencias nutritivas pueden contribuir a la perdida de pelo debilitando su estructura, causando roturas y un regeneramiento lento. Estos problemas con el pelo que son causados por deficiencias nutricionales pueden ser corregidos con una dieta apropiada y equilibrada. Los principales elementos que están involucrados son la vitamina A, vitamina B, la biotina, vitamina C, cobre, hierro, zinc, proteínas, y agua.  

Durante el verano, la sal, el cloro y el exceso de sol han hecho de las suyas, alterando nuestro equilibrio capilar. También el estrés, las dietas inadecuadas que no aportan los nutrientes necesarios y otros factores externos nos afectan. Como resultado, el cabello se cae con más facilidad, además de mostrar un aspecto más reseco y quebradizo. Si quieres frenar su caída, no olvides que los cuidados internos son tan necesarios o más que los externos.

El cabello, al igual que la piel y las uñas, se halla en constante renovación y su metabolismo y regeneración son muy sensibles a los déficits nutricionales. De hecho, cualquier déficit vitamínico, mineral o proteico puede ocasionar debilidad, fragilidad y caída de cabello. La falta de hierro o anemia ferropénica puede provocarla. Una deficiencia en hierro, incluso sin llegar a padecer anemia, puede deteriorarlo y provocar su caída.

El cabello está compuesto también de otros minerales: magnesio, silicio, selenio, cobre... y para mantenerlo sano hay que garantizar la ingesta de estos nutrientes a través de la dieta. También es fundamental mantener un buen aporte de proteínas de alta calidad biológica: huevos, leche, queso, pescado..., sin olvidar las grasas de origen vegetal (frutos secos y aceite de oliva) que evitan tener el cabello seco y quebradizo. El ácido linoleico (presente el aceite de girasol y de soja) es esencial para gozar de un cabello brillante y sano.

No obstante, existen otras causas de origen no nutricional que pueden provocar la caída del cabello: nerviosismo, estrés, factores ambientales, problemas dermatológicos, ciertas medicaciones, cambios estacionales (durante el otoño, por ejemplo, a mucha gente se le cae el pelo más de lo normal), el uso de ciertos productos capilares (champús, lociones), etc...

La importancia de la Biotina y el ácido fólico en nuestra dieta.

La asociación de biotina y ácido fólico ayuda a las actividades metabólicas de los tejidos que tienen células de rápida multiplicación, como es el caso de nuestro cabello, la piel y las uñas.

La biotina tiene un importante papel en la salud de la epidermis, pelo y uñas. Para las personas que siguen una dieta saludable, la deficiencia de biotina es rara. Además de absorberlo a través de las comidas, la biotina se genera por las bacterias de nuestro intestino. Sin embargo, en algunos casos, la deficiencia de biotina puede causar la pérdida de pelo.

La biotina se encuentra en una gran variedad de alimentos, como pueden ser: Los huevos, el hígado, en el pan de levadura y los cereales.

El ácido fólico, también conocido como folacina, es un importante elemento nutricional que participa en la síntesis del ADN. También participa en el metabolismo de importantes aminoácidos y colabora con la vitamina B12 y el áciso nicotínico en diversas acciones funcionales.

El ácido fólico participa en la multiplicación celular y en la formación de glóbulos rojos y glóbulos blancos y en la síntesis de diversos neuromediadores. La referencia de absorción diaria de ácido fólico es de 400 microgramos para un adulto medio y podemos encontrarlo en las verduras, el zumo de naranja, el aguacate, las remolachas, el brócoli, la levadura de cerveza, el hígado, el germen de trigo y en algunos cereales enriquecidos.

 

 

 

 

 

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