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Comemos poca fruta
Los expertos
recomiendan un mínimo de dos raciones diarias de fruta para evitar
enfermedades importantes (problemas circulatorios, cáncer,...) y,
especialmente, la obesidad. Pero sólo un 57 % de la población
española consume dicha cantidad. Debemos cambiar esta costumbre, por
razones de salud y de peso.
También son
preocupantes algunos otros datos de un reciente estudio, como el
hecho de que cuanto más joven es la población, menos fruta consume:
mientras el 73,5 % de los adultos consumen la cantidad mínima
recomendada, sólo el 43 % de los jóvenes lo hace. Y también la mala
costumbre de no tomar fruta en el desayuno, en contra de los
consejos de los expertos en nutrición.
La razón
esgrimida para no tomar fruta es por no pelarla (42 %), el ser un
producto perecedero (26 %) y falta de tiempo (21 %). En el caso de
los niños es peor todavía, pues añaden a lo anterior que no les
gusta y prefieren otros postres.
En cuanto a las
frutas predilectas, son el melocotón, la manzana, el melón, la
sandía el plátano y la naranja. Y por lo que respecta a la forma, lo
más extendido es, por orden de preferencia, la fruta fresca (lo más
recomendable), el zumo y el yogur.
¿Qué podemos
hacer para aumentar este consumo? La clave puede estar en ir
cambiando las costumbres poco a poco. Mientras tengamos a nuestra
disposición postres más apetitosos, es fácil que evitemos la fruta.
Podemos proponernos, para nosotros mismos y sobre todo para nuestros
hijos, tomar otro postre (en cantidad menor a la habitual), siempre
que tomemos también fruta.
También sería
muy conveniente dejar siempre fruta a la vista y vigilar su aspecto,
pues si comienza a deteriorarse se hará menos apetitosa. A los
niños, podemos empezar a pelarles la fruta y, cuando se hayan
habituado más a ella, pedirles que lo hagan ellos. También, elegir
fruta fácil de pelar y que no manche, como el plátano. Poco a poco,
iremos incorporándola a nuestra dieta, sobre todo si vamos
eliminando otros postres alternativos del carro de la compra.
Fuente:
Saludalia Interactiva, 2006
El buen desayuno, la mejor forma de empezar la mañana
Fuente:
http://www.marnys.com/articulos.asp
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Desayunar es
cuidar nuestra alimentación para proteger nuestra salud, evitando
enfermedades y gratificándonos. Muchas personas omiten el desayuno;
cualquiera de éstas puede ser la excusa de quienes no acostumbran
desayunar: "No me da tiempo", "Más tarde como algo", "No puedo ver
comida tan temprano en la mañana", "quiero bajar de peso"... Todos
los que así se expresan no han comprendido aún la importancia del
desayuno para tener y mantener una buena salud. |
Es cierto que
pasar por alto la primera comida del día no implica caer desmayado
al instante, pues el cuerpo utiliza las reservas de nutrientes como
fuente de energía, pero esto conduce a cambios metabólicos que
pueden perjudicar la función normal del organismo; por otra parte,
el que pretenda bajar de peso omitiendo el desayuno está en un
error, ya que está demostrado que saltarse cualquiera de las comidas
sólo trae como consecuencia llegar más hambriento a la siguiente,
devorando entonces todo lo que encuentre sin acordarse de la dieta.
Ninguna de estas excusas son válidas.
¿QUE
NOS APORTA NUESTRO DESAYUNO?
El primer
alimento del día ha sido señalado en las últimas décadas como la
manera más saludable de comenzar la jornada. El desayuno, en
especial cuando es bajo en grasa y rico en carbohidratos, mejora el
rendimiento mental de niños, jóvenes y adultos.
La glucosa que
ingerimos, inmediatamente despues de ingresada al organismo,
colabora, entre otras cosas, con el buen funcionamiento cerebral. La
obtenemos de la sacarosa, más conocida como azúcar de mesa o de la
metabolización de los hidratos de carbono que poseen los alimentos.
Más
energía.
Sin un
buen desayuno somos más propensos a sentirnos fatigados y sin
energía a media mañana y a sentir la urgencia de comer algo dulce o
graso. Normalmente estos antojitos añaden calorías y gramos de grasa
sin proporcionarnos nutrientes valiosos. Nos engordan sin
alimentarnos. Si tomamos un buen desayuno estamos disminuyendo las
posibilidades de los ataques de hambre. Esto nos ayuda a no sabotear
nuestra dieta.
Mente
ágil.
En Estados Unidos hay varios estudios que demuestran que los niños
que no comen desayuno no obtienen los mismos resultados de los niños
que comen un buen desayuno. Aunque los estudios son con niños los
resultados pueden ser generales. El desayuno nos da energía en el
momento que más lo necesitamos. Provee nutrientes valiosos para
tareas físicas e intelectuales. Nuestra mente no trabaja bien sin
tener los nutrientes que necesita y la productividad baja.
Metabolismo rápido.
Al esquivar el desayuno o no comer apropiadamente estamos haciendo
nuestro metabolismo mas lento, porque nuestro cuerpo “piensa” que
tiene que ahorrar calorías para el resto del día.
EL
DESAYUNO COMPLETO
Un desayuno
nutritivo debe incluir todos los grupos alimenticios y como en todas
nuestras comidas la mayoría de las calorías deben provenir de los
carbohidratos complejos.
Los carbohidratos complejos incluyen: pan integral, cereal entero,
frutas y granos.
Las
frutas son
recomendables, porque vehiculizan nutrientes de gran valor, como la
vitamina C, fósforo, potasio, hierro, fructosa y fibra.
Los
cereales (trigo,
arroz integral, copos de avena, maiz, centeno, cebada, mijo, y el
muesli como conjunto de ellos...) constituyen un alimento altamente
energético compuesto básicamente por hidratos de carbono en cuya
composición entran la mayor parte de los aminoácidos esenciales.
Además contienen una cantidad de fibra, minerales y vitaminas que
ayudan a cubrir nuestras necesidades nutricionales.
Además, se
puede incluir a nuestro desayuno algo de
proteína. En
este
grupo están
los huevos, la leche, queso, las carnes y derivados de la soja. Hay
que tener cuidado si se desea perder peso de no consumir mucha grasa
en este grupo, para esto podemos seleccionar las opciones sin grasa
o bajas en grasa de la leche, los quesos y las carnes. La proteína
es
muy importante
porque nos da la sensación de llenura por varias horas.
Un buen
desayuno podría consistir en:
-
1
yogur o un lácteo descremado o de soja.
-
Pan
de salvado o integral con aceite de oliva o cereales integrales.
-
Un
jugo de naranja recién exprimido o una fruta.
Sugerencia:
Puedes agregar al yogur o taza de cereales una cucharada de germen
de trigo y otra de
levadura de cerveza en escamas.
Recuerda:
un buen desayuno es el comienzo de un buen día con mucha energía. Es
también el comienzo de un día en el que alimentaremos nuestro cuerpo
con nutrientes valiosos y nos mantendremos saludables y en forma. Si
despertamos apurados, sin dar importancia al desayuno, dia tras dia
el cuerpo lo sentirá y a la larga, según cuidemos de nuestro cuerpo,
tendremos la factura en el futuro. Si le cuidamos mal, tendremos
malos resultados, o sea, una mala salud y si le cuidamos bien,
disfrutaremos lo más probablemente de una buena salud.
CONSEJOS PARA UNA BUENA DIGESTIÓN Y UN BUEN RITMO INTESTINAL
Comer en
exceso, demasiado rápido, estresados o abusar de alimentos con un
gran contenido graso puede ser causa de indigestión y estreñimiento.
Se trata de trastornos que no suele precisar de ningún tratamiento
específico, sino que se soluciona con la adopción de ciertas medidas
preventivas. Sobre todo, se trata de comer y beber despacio,
tranquilamente y masticando bien los alimentos, evitando tragar
exceso de aire, y tener una dieta rica en fibra.
La comida
debería prolongarse un mínimo de media hora, y dejar una pausa entre
el primer y segundo plato, así como entre éste y el postre.
Asimismo, se
han de evitar las comidas muy copiosas y, en su lugar, realizar
ingestas frecuentes (cinco o seis al día) no muy abundantes; lo
ideal es quedarse a un paso de la sensación de saciedad absoluta.
También resulta importante evitar las comidas excesivamente frías o
calientes.
QUÉ
NOS CONVIENE
Otro punto a
tener en cuenta es evitar el exceso de alimentos o platos muy
grasos: fritos y rebozados, o mal elaborados (con exceso de aceite),
guisos y estofados grasos, salsas con exceso de grasa (nata,
mantequilla, manteca, tocino, quesos fuertes...). Y optar por
cocinar a la plancha, grill, horno, vapor...
También debe
limitarse el consumo de bebidas con gas, que produce la sensación de
hinchazón. El agua es la bebida más aconsejable para hacer una buena
digestión, aunque tampoco debe tomarse en exceso durante las
comidas.
Eliminar el
alcohol y tabaco es básico porque aumentan la acidez del estómago,
así como el café negro, que irrita las paredes del estómago. En su
lugar se aconsejan infusiones de menta, anís, salvia o hinojo, o
añadir unos granos de anís verde, hinojo o comino a una de
manzanilla.
Existen
alimentos que se deben consumir con ciertas precauciones para evitar
molestias estomacales. Por ejemplo, es necesario cocer bien la pasta
para que sea digestiva, se ha de evitar el pan recién horneado y las
verduras flatulentas (col, coliflor, cebolla..) o consumirlas
cocidas para evitar los gases. En cuanto a las legumbres, se deben
tener en remojo más de ocho horas y romper el henvor a mitad de
cocción, para que tampoco resulten flatulentas.
El estreñimiento, resultado de una mala dieta
Cada vez más
personas sufren de estreñimiento, un trastorno que en muchos casos
puede evitarse cambiando la dieta y algunos hábitos.
El
estreñimiento que afecta de forma puntual a muchas personas suele
ser provocado por alteraciones en el ritmo normal de vida, como
viajes, situaciones de estrés, cambios en la dieta... Pero cuando
dura más de la cuenta es importante indagar la causa. Las más
frecuentes son una dieta pobre en fibra y rica en alimentos
refinados, una ingesta insuficiente de líquidos, la inactividad
física, descensos en cama prolongados, el embarazo, edad avanzada...
Aliados Anti-estreñimiento
Aunque es
conveniente estudiar cada situación de forma individualizado,
existen una serie de pautas dietéticas que pueden ser útiles en
muchos casos:
ZUMOS
DE FRUTA ÁCIDA.
Como limón, naranja, manzana o ciruelas pasas puestas a remojo la
noche anterior. Es preferble tomarlos en ayunas.
FRUTOS SECOS EN EL
DESAYUNO. En cantidades moderadas. Por ejemplo:
avellanas o almendras sin piel con un yogur de soja natural. Es
importante procurar masticarlos bien.
VEGETALES EN LAS COMIDAS.
A ser posible crudos o al vapor (ensaladas, hortalizas,
verduras...). Una dieta rica en carne produce menos residuos.
FRUTA
DESECADA.
A media tarde se puede tomar fruta dulce con moderación: copos da
avena y pasas u orejones cocidos en leche de almendras.
CEREALES INTEGRALES
en el desayuno, comida y merienda. Son más nutritivos y favorecen el
tránsito intestinal.
ACEITE DE OLIVA.
Tomado en ayunas tiene un efecto lubricante en el intestino.
LÍQUIDOS ENTRE COMIDAS.
Cuando ya se haya hecho la dígestión es aconsejable beber agua o
zumos de fruta, preferentemente de la temporada.
La caída del cabello y nuestra dieta
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Las
deficiencias nutritivas pueden contribuir a la perdida de pelo
debilitando su estructura, causando roturas y un regeneramiento
lento. Estos problemas con el pelo que son causados por deficiencias
nutricionales pueden ser corregidos con una dieta apropiada y
equilibrada. Los principales elementos que están involucrados son la
vitamina A, vitamina B, la biotina, vitamina C, cobre, hierro, zinc,
proteínas, y agua. |
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Durante el verano, la sal, el cloro y el exceso de sol han hecho de
las suyas, alterando nuestro equilibrio capilar. También el estrés,
las dietas inadecuadas que no aportan los nutrientes necesarios y
otros factores externos nos afectan. Como resultado, el cabello se
cae con más facilidad, además de mostrar un aspecto más reseco y
quebradizo. Si quieres frenar su caída, no olvides que los cuidados
internos son tan necesarios o más que los externos.
El cabello, al
igual que la piel y las uñas, se halla en constante renovación y su
metabolismo y regeneración son muy sensibles a los déficits
nutricionales. De hecho, cualquier déficit vitamínico, mineral o
proteico puede ocasionar debilidad, fragilidad y caída de cabello.
La falta de hierro o anemia ferropénica puede provocarla. Una
deficiencia en hierro, incluso sin llegar a padecer anemia, puede
deteriorarlo y provocar su caída.
El cabello
está compuesto también de otros minerales: magnesio, silicio,
selenio, cobre... y para mantenerlo sano hay que garantizar la
ingesta de estos nutrientes a través de la dieta. También es
fundamental mantener un buen aporte de proteínas de alta calidad
biológica: huevos, leche, queso, pescado..., sin olvidar las grasas
de origen vegetal (frutos secos y aceite de oliva) que evitan tener
el cabello seco y quebradizo. El ácido linoleico (presente el aceite
de girasol y de soja) es esencial para gozar de un cabello brillante
y sano.
No obstante,
existen otras causas de origen no nutricional que pueden provocar la
caída del cabello: nerviosismo, estrés, factores ambientales,
problemas dermatológicos, ciertas medicaciones, cambios estacionales
(durante el otoño, por ejemplo, a mucha gente se le cae el pelo más
de lo normal), el uso de ciertos productos capilares (champús,
lociones), etc...
La
importancia de la Biotina y el ácido fólico en nuestra dieta.
La asociación
de biotina y ácido fólico ayuda a las actividades metabólicas de los
tejidos que tienen células de rápida multiplicación, como es el caso
de nuestro cabello, la piel y las uñas.
La
biotina
tiene un importante papel en la salud de la epidermis, pelo y uñas.
Para las personas que siguen una dieta saludable, la deficiencia de
biotina es rara. Además de absorberlo a través de las comidas, la
biotina se genera por las bacterias de nuestro intestino. Sin
embargo, en algunos casos, la deficiencia de biotina puede causar la
pérdida de pelo.
La biotina se
encuentra en una gran variedad de alimentos, como pueden ser: Los
huevos, el hígado, en el pan de levadura y los cereales.
El
ácido fólico,
también conocido como folacina,
es un importante elemento nutricional que participa en la síntesis
del ADN. También participa en el metabolismo de importantes
aminoácidos y colabora con la vitamina B12 y el áciso nicotínico en
diversas acciones funcionales.
El ácido
fólico participa en la multiplicación celular y en la formación de
glóbulos rojos y glóbulos blancos y en la síntesis de diversos
neuromediadores. La referencia de absorción diaria de ácido fólico
es de 400 microgramos para un adulto medio y podemos encontrarlo en
las verduras, el zumo de naranja, el aguacate, las remolachas, el
brócoli, la levadura de cerveza, el hígado, el germen de trigo y en
algunos cereales enriquecidos.
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