Artículos Gimnasia para más de 40

¿Tienes más de 40?, ¿nunca habías entrado a un gimnasio?... ¿quién te dijo que es tarde para comenzar?

Autor: Oscar Marcó 

Nunca es tarde para comenzar a hacer actividad física. Incluso, cuanto más haya tardado más urgente podría ser comenzar. Sucede que, haciendo actividad física, se pueden lograr dos beneficios al mismo tiempo: mejor salud y más belleza. Por eso, se debe saber que el período de tiempo que cualquier mujer mayor de cuarenta invierta en esta práctica, será doblemente rentable.

De hecho, si se lo concibe de esta forma, podrá verse que 30 minutos de actividad aeróbica, tres veces a la semana, no deberían pensarse como una inversión mayor en relación con su rentabilidad, pues se debe tener en cuenta que se podrá lograr un cuerpo más atractivo, pero, fundamentalmente, un gran cuidado de la salud, especialmente del aparato cardiovascular.

Según los especialistas, después de los cuarenta años, se acelera la hipotonía muscular, pero un buen ejercicio siempre puede mantener un buen tono muscular. En este sentido, lo ideal sería realizar una práctica que combine los ejercicios aeróbicos con otros de tonificación muscular como las cargas de pesas livianas o moderadas, en un contexto recreativo que no aburra. 

Por supuesto que esta media hora diaria deberá ser muy bien aprovechada. En este sentido, será importante que cada ejercicio se mantenga por más de tres minutos, y que se sienta la necesidad de incorporar una mayor cantidad de oxigeno al realizar la práctica. Si se practica durante este lapso mínimo durante tres veces a la semana, se podrá mejorar también la fuerza muscular, las arterias, el corazón, y los huesos. Al cabo de un año, el ejercicio podrá llegar a ser diario, y los beneficios se maximizarán.   

Por eso, los especialistas recomiendan que, para las mayores de 40, no hay nada mejor que una caminata activa, la cual ira incrementándose a medida que se prolongue el entrenamiento.

En un principio, esta caminata debe ser a paso moderado, es decir recorriendo 100 metros en dos minutos, para luego llegar, al cabo de medio año, a un paso activo, donde la misma distancia se recorra en la mitad del tiempo, es decir un minuto.

Lo ideal será que la caminata comience extendiéndose por entre 12 y 20 minutos, agregando un minuto por semana, hasta llegar a una caminata de una hora, que deberá ser realizada tres veces por semana. Recuerde también que después de toda caminata será muy importante realizar una elongación para evitar dolores musculares y mejorar la flexibilidad. 

Si además se busca darle una mayor intensidad a este ejercicio, lo mejor sería comenzar con un braceo activo, para luego llevar muñequeras en las manos o mancuernas de entre uno y dos kilos.

Pero las caminatas no son la única opción de ejercicio aeróbico. De hecho, las mismas podrían ser reemplazadas sin problemas por la bicicleta, tanto fija como de paseo, la natación, las clases de gimnasia aeróbica, o el remo. Lo importante, es que la actividad implique traslado, para así poder fortalecer los huesos, en especial los de la cadera. Por eso mismo, ninguna de estas actividades deberían ser realizadas menos de tres veces a la semana.

Evitando problemas

En cualquiera de los casos, será muy importante comenzar de forma gradual, para luego ir aumentando el ritmo, a medida que se tenga un mayor entrenamiento. Según señalan los expertos, es muy común que las mujeres empiecen a toda orquesta, exagerando y sobreexigiéndose con actividades de

alta intensidad e impacto.

Pero haciendo esto, solo se logrará perjudicar las articulaciones, y generar dolores y lesiones de toda clase. Por eso, se deben evitar, en lo posible, las actividades que sean de alto impacto o que generen rebote, de modo que se puedan cuidar las articulaciones y la piel.

De hecho, si lo que se busca por sobre todo es evitar la flacidez de la piel, estos ejercicios de rebote, como saltos, trotes, y carreras deberán ser evitados dentro de lo posible, sobre todo en el caso de que se tenga sobrepeso, pues el efecto de la gravedad podrá exagerar las irregularidades en las zonas prominentes, así como también generar una caída de los senos.    

De todas formas, siempre sería bueno que no se establezca un plan de actividad con objetivos o prioridades previas rígidas, sino que simplemente se comience tratando de mejorar la salud y la estética, para que, una vez en ritmo, sí se comiencen a buscar resultados más concretos.

En este sentido, también será muy apropiado contar con la supervisión de un profesional, como un entrenador personal, que la incentive y le impida abandonar la práctica del ejercicio.

Se debe recordar, en todos los casos, que hacer una mayor actividad física no debe ser una excusa para darse el permiso de comer más de cualquier clase de comida. Muchas mujeres señalan que el ejercicio les abre el apetito. Pues bien, deben saciarlo con comidas pobres en grasas saturadas, o de lo contrario no estarán logrando nada.

La importancia de un asesoramiento profesional

Pero además, a partir de los cuarenta años, es posible que se hayan experimentado algunos problemas de salud, lo cual debería ser muy tenido en cuenta a la hora de comenzar el ejercicio. Por eso, antes de empezar a practicar un deporte o una actividad física, será también fundamental que se consulte a un médico o deportólogo, quienes basándose en la realización de una serie de chequeos, podrán recomendar los mejores ejercicios para cada caso.

En efecto, cada caso es particular, y no todas necesitan el mismo tipo de entrenamiento, por lo que consultando a un profesional se podrá saber como maximizar los beneficios de su programa de ejercicios, pero, por sobre todo, evitar que la actividad física termine siendo perjudicial.

Al respecto, se debe saber que existen diferentes tipos de actividad para cada necesidad. Por ejemplo, para fortalecer los huesos se recomendarán los ejercicios de sobrecarga muscular con pesas, aparatos, bandas elásticas, con el peso del mismo cuerpo, todo lo cual deberá ser realizado de dos a tres veces a la semana.

Normas para un buen ejercicio físico
La promoción de hábitos saludables es una de las medidas que más puede contribuir a la mejora de la esperanza y calidad de vida de nuestra población.

 

A pesar de no estar totalmente aclarados los mecanismos a través de los cuales la inactividad física es perniciosa para la salud, los conocimientos actuales permiten considerar que las actividades destinadas a incrementar el nivel de actividad física, puede ser muy beneficiosa para mejorar la calidad de vida y el estado de salud de la población. En estudios llevados a cabo durante los últimos 30 años, se ha demostrado que la mejora de la forma física puede conducir a una reducción de la mortalidad, sobre todo a expensas de la disminución de las enfermedades cardiovasculares.

Normas generales para hacer ejercicio físico.

  • El aseo personal, diario, evitando el agua fría, sólo templada.
  • Realizar el desayuno como mínimo 1 hora antes de comenzar los ejercicios, y si es el almuerzo, 2 horas antes. Dormir una siesta de 1 hora, es aconsejable.
  • El ejercicio se hará con ropa cómoda. Esta ha de ser holgada, del tipo deportiva (chándal, camiseta, pantalón corto,…). Incidiremos en el calzado que debe ser ligero, y a la vez fuerte y resistente para evitar lesiones mecánicas (esguinces, fracturas,…).
  • Los ejercicios se realizarán de forma pausada y relajada. Al finalizar estos, se debe descansar antes de dar por finalizado el ejercicio o actividad física.
  • Evitar caminar de forma prolongada en las tres horas que siguen a la comida principal. Después de realizar una marcha, descansar 30 minutos. La marcha se hará al principio sobre terreno llano.
  • Ante temperaturas altas:
    • Aumentar la ingesta hídrica.
    • Utilización de cremas para la piel con un factor de protección adecuado. También debemos proteger los ojos y la cabeza; todo esto cuando se están realizando las actividades al aire libre.
  • Ante bajas temperaturas:
    • Secarnos correctamente y abrigarnos para evitar riesgos de resfriados después del esfuerzo, o de sudar profundamente.
    • Cuando además del descenso de temperaturas, también hay viento, se pierde la sensación de pérdida hídrica, por ello debemos programar bien la rehidratación.

Fuente: http://www.marnys.com/articulos.asp

Compruebe su forma física

Son muchas las personas que, tras llevar una prolongada vida sedentaria, decide comenzar a hacer ejercicios sin tener en cuenta sus condiciones físicas y, en consecuencia, sin tomar las debidas precauciones para no correr riesgos innecesarios. Si bien es cierto que estos riesgos aumenta con la edad, nadie cuya edad supere los treinta años está exento de tener alguna condición latente por la cual esté contraindicado cierto tipo de ejercicio. 

Estas posibilidades pueden descararse llevando a cabo sencillas medidas de control. Algunas de las condiciones pueden ser comprobadas por el propio interesado mediante la realización de ciertas pruebas, como, por ejemplo, tomarse el pulso o efectuar algunos test para determinar el tono de los músculos y la flexibilidad de las articulaciones. Otras deben ser controladas por un médico a través de pruebas más técnicas y exhaustivas, como pueden ser los electrocardiogramas y los exámenes físicos completos y minuciosos. 

 

Las que se ofrecen a continuación forman parte de las pruebas más corrientes para determinar el estado físico general, sin recurrir al servicio médico. No obstante, para iniciar una actividad física sin correr riesgo alguno, es necesario tener en cuenta los consejos que figuran en primer término.

MEDIDAS ESENCIALES 

Tras un largo período de sedentarismo, y sin perjuicio de la edad que se tenga, no es aconsejable iniciar una actividad física sin haberse sometido a un examen médico, que variará según la edad del interesado. Así, para los menos de treinta años, bastará con haber pasado de manera satisfactoria un examen médico general en un plazo no superior a un año. Si se tiene entre treinta y cuarenta años, el examen debe haberse realizado en los últimos tres meses y haber incluido un electrocardiograma en reposo. 

El examen de quienes cuenten entre cuarenta y sesenta años, además de haberse hecho en el último trimestre e incluir el citado electrocardiograma, deberá haber comprendido también la prueba de fatiga, que consiste en tomar un electrocardiograma mientras se pedalea en una bicicleta fija. 

Para quienes tengan más de sesenta años será el médico quien, tras hacer un examen exhaustivo, recomiende no sólo el tipo de ejercicio que pueden iniciar, sino también el grado en que pueden practicarlo.

¿Qué es el Aquafitness?

Es una modalidad psico – física que permite mejorar todas las cualidades físicas, ya sean básicas (fuerza, resistencia, velocidad..) o derivadas (coordinación, ritmo, equilibrio, ritmo..) aprovechando las cualidades físicas del agua en busca de la salud.

Vista la definición básica nombraremos algunos de los beneficios que otorga el medio acuático y más concretamente el Aquafitness a sus practicantes:

Entorno Fisiológico:

• Mejora de la condición cardiovascular
• Mejora de la circulación de retorno gracias a la presión hidrostática
• Cambios positivos en metabolismo
• Mejor oxigenación sanguinea
• Etc...

Entorno Muscular / Ligamentoso:

• Mejora de la fuerza
• Mejora de la resistencia a la fuerza
• Reducción considerable de impactos en el trabajo aeróbico
• Fortalecimiento musculo/ligamentoso sin riesgo de lesión
• Aumento del Rango de Movimiento
• Etc...

Entorno Psicológico:

• Favorece la relajación
• Reducción de estrés
• Mejora de los hábitos de sueño
• Reduce y evita estados de depresión
• Mejora el estado de humor
• Mejora el bienestar general
• Mejora la salud mental
• Etc...

Estos son algunos de los múltiples beneficios que se pueden obtener del trabajo cotidiano en sesiones de Aquafitness, como no, siempre y cuando los profesionales estén bien formados y sepan como crear clases seguras, efectivas y muy divertidas que fomenten la variedad y la socialización entre los alumnos, conociendo para ello a la perfección al medio acuático.

Como ya sabéis esta actividad va en constante evolución y os permitirá ser muy creativos y diversificar vuestro ámbito de trabajo. Hasta pronto amigos.


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