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Gimnasia para más de 40
¿Tienes más de 40?, ¿nunca habías entrado a un gimnasio?... ¿quién
te dijo que es tarde para comenzar?
Autor:
Oscar Marcó
Nunca es
tarde para comenzar a hacer actividad física. Incluso, cuanto más
haya tardado más urgente podría ser comenzar. Sucede que, haciendo
actividad física, se pueden lograr dos beneficios al mismo tiempo:
mejor salud y más belleza. Por eso, se debe saber que el período de
tiempo que cualquier mujer mayor de cuarenta invierta en esta
práctica, será doblemente rentable.
De hecho,
si se lo concibe de esta forma, podrá verse que 30 minutos de
actividad aeróbica, tres veces a la semana, no deberían pensarse
como una inversión mayor en relación con su rentabilidad, pues se
debe tener en cuenta que se podrá lograr un cuerpo más atractivo,
pero, fundamentalmente, un gran cuidado de la salud, especialmente
del aparato cardiovascular.
Según los
especialistas, después de los cuarenta años, se acelera la hipotonía
muscular, pero un buen ejercicio siempre puede mantener un buen tono
muscular. En este sentido, lo ideal sería realizar una práctica que
combine los ejercicios aeróbicos con otros de tonificación muscular
como las cargas de pesas livianas o moderadas, en un contexto
recreativo que no aburra.
Por
supuesto que esta media hora diaria deberá ser muy bien aprovechada.
En este sentido, será importante que cada ejercicio se mantenga por
más de tres minutos, y que se sienta la necesidad de incorporar una
mayor cantidad de oxigeno al realizar la práctica. Si se practica
durante este lapso mínimo durante tres veces a la semana, se podrá
mejorar también la fuerza muscular, las arterias, el corazón, y los
huesos. Al cabo de un año, el ejercicio podrá llegar a ser diario, y
los beneficios se maximizarán.
Por eso,
los especialistas recomiendan que, para las mayores de 40, no hay
nada mejor que una caminata activa, la cual ira incrementándose a
medida que se prolongue el entrenamiento.
En un
principio, esta caminata debe ser a paso moderado, es decir
recorriendo 100 metros en dos minutos, para luego llegar, al cabo de
medio año, a un paso activo, donde la misma distancia se recorra en
la mitad del tiempo, es decir un minuto.
Lo ideal
será que la caminata comience extendiéndose por entre 12 y 20
minutos, agregando un minuto por semana, hasta llegar a una caminata
de una hora, que deberá ser realizada tres veces por semana.
Recuerde también que después de toda caminata será muy importante
realizar una elongación para evitar dolores musculares y mejorar la
flexibilidad.
Si además
se busca darle una mayor intensidad a este ejercicio, lo mejor sería
comenzar con un braceo activo, para luego llevar muñequeras en las
manos o mancuernas de entre uno y dos kilos.
Pero las
caminatas no son la única opción de ejercicio aeróbico. De hecho,
las mismas podrían ser reemplazadas sin problemas por la bicicleta,
tanto fija como de paseo, la natación, las clases de gimnasia
aeróbica, o el remo. Lo importante, es que la actividad implique
traslado, para así poder fortalecer los huesos, en especial los de
la cadera. Por eso mismo, ninguna de estas actividades deberían ser
realizadas menos de tres veces a la semana.
Evitando
problemas
En cualquiera de los casos, será muy importante comenzar de forma
gradual, para luego ir aumentando el ritmo, a medida que se tenga un
mayor entrenamiento. Según señalan los expertos, es muy común que
las mujeres empiecen a toda orquesta, exagerando y sobreexigiéndose
con actividades de
alta
intensidad e impacto.
Pero
haciendo esto, solo se logrará perjudicar las articulaciones, y
generar dolores y lesiones de toda clase. Por eso, se deben evitar,
en lo posible, las actividades que sean de alto impacto o que
generen rebote, de modo que se puedan cuidar las articulaciones y la
piel.
De hecho,
si lo que se busca por sobre todo es evitar la flacidez de la piel,
estos ejercicios de rebote, como saltos, trotes, y carreras deberán
ser evitados dentro de lo posible, sobre todo en el caso de que se
tenga sobrepeso, pues el efecto de la gravedad podrá exagerar las
irregularidades en las zonas prominentes, así como también generar
una caída de los senos.
De todas
formas, siempre sería bueno que no se establezca un plan de
actividad con objetivos o prioridades previas rígidas, sino que
simplemente se comience tratando de mejorar la salud y la estética,
para que, una vez en ritmo, sí se comiencen a buscar resultados más
concretos.
En este
sentido, también será muy apropiado contar con la supervisión de un
profesional, como un entrenador personal, que la incentive y le
impida abandonar la práctica del ejercicio.
Se debe
recordar, en todos los casos, que hacer una mayor actividad física
no debe ser una excusa para darse el permiso de comer más de
cualquier clase de comida. Muchas mujeres señalan que el ejercicio
les abre el apetito. Pues bien, deben saciarlo con comidas pobres en
grasas saturadas, o de lo contrario no estarán logrando nada.
La
importancia de un asesoramiento profesional
Pero
además, a partir de los cuarenta años, es posible que se hayan
experimentado algunos problemas de salud, lo cual debería ser muy
tenido en cuenta a la hora de comenzar el ejercicio. Por eso, antes
de empezar a practicar un deporte o una actividad física, será
también fundamental que se consulte a un médico o deportólogo,
quienes basándose en la realización de una serie de chequeos, podrán
recomendar los mejores ejercicios para cada caso.
En efecto,
cada caso es particular, y no todas necesitan el mismo tipo de
entrenamiento, por lo que consultando a un profesional se podrá
saber como maximizar los beneficios de su programa de ejercicios,
pero, por sobre todo, evitar que la actividad física termine siendo
perjudicial.
Al
respecto, se debe saber que existen diferentes tipos de actividad
para cada necesidad. Por ejemplo, para fortalecer los huesos se
recomendarán los ejercicios de sobrecarga muscular con pesas,
aparatos, bandas elásticas, con el peso del mismo cuerpo, todo lo
cual deberá ser realizado de dos a tres veces a la semana.
Normas para un buen ejercicio físico
La
promoción de hábitos saludables es una de las medidas que más puede
contribuir a la mejora de la esperanza y calidad de vida de nuestra
población.
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A pesar de
no estar totalmente aclarados los mecanismos a través de los cuales
la inactividad física es perniciosa para la salud, los conocimientos
actuales permiten considerar que las actividades destinadas a
incrementar el nivel de actividad física, puede ser muy beneficiosa
para mejorar la calidad de vida y el estado de salud de la
población. En estudios llevados a cabo durante los últimos 30 años,
se ha demostrado que la mejora de la forma física puede conducir a
una reducción de la mortalidad, sobre todo a expensas de la
disminución de las enfermedades cardiovasculares.
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Normas generales para hacer ejercicio físico.
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El aseo personal, diario, evitando el agua fría, sólo templada.
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Realizar el desayuno como mínimo 1 hora antes de comenzar los
ejercicios, y si es el almuerzo, 2 horas antes. Dormir una
siesta de 1 hora, es aconsejable.
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El ejercicio se hará con ropa cómoda. Esta ha de ser holgada,
del tipo deportiva (chándal, camiseta, pantalón corto,…).
Incidiremos en el calzado que debe ser ligero, y a la vez fuerte
y resistente para evitar lesiones mecánicas (esguinces,
fracturas,…).
-
Los ejercicios se realizarán de forma pausada y relajada. Al
finalizar estos, se debe descansar antes de dar por finalizado
el ejercicio o actividad física.
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Evitar caminar de forma prolongada en las tres horas que siguen
a la comida principal. Después de realizar una marcha, descansar
30 minutos. La marcha se hará al principio sobre terreno llano.
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Ante temperaturas altas:
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Aumentar la ingesta hídrica.
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Utilización de cremas para la piel con un factor de
protección adecuado. También debemos proteger los ojos y la
cabeza; todo esto cuando se están realizando las actividades
al aire libre.
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Ante bajas temperaturas:
-
Secarnos correctamente y abrigarnos para evitar riesgos de
resfriados después del esfuerzo, o de sudar profundamente.
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Cuando además del descenso de temperaturas, también hay
viento, se pierde la sensación de pérdida hídrica, por ello
debemos programar bien la rehidratación.
Fuente:
http://www.marnys.com/articulos.asp
Compruebe su forma física
Son muchas las personas que, tras llevar una prolongada vida
sedentaria, decide comenzar a hacer ejercicios sin tener en cuenta
sus condiciones físicas y, en consecuencia, sin tomar las debidas
precauciones para no correr riesgos innecesarios. Si bien es cierto
que estos riesgos aumenta con la edad, nadie cuya edad supere los
treinta años está exento de tener alguna condición latente por la
cual esté contraindicado cierto tipo de ejercicio.
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Estas posibilidades pueden descararse llevando a cabo sencillas
medidas de control. Algunas de las condiciones pueden ser
comprobadas por el propio interesado mediante la realización de
ciertas pruebas, como, por ejemplo, tomarse el pulso o efectuar
algunos test para determinar el tono de los músculos y la
flexibilidad de las articulaciones. Otras deben ser controladas por
un médico a través de pruebas más técnicas y exhaustivas, como
pueden ser los electrocardiogramas y los exámenes físicos completos
y minuciosos. |
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Las que se ofrecen a continuación forman parte de las pruebas más
corrientes para determinar el estado físico general, sin recurrir al
servicio médico. No obstante, para iniciar una actividad física sin
correr riesgo alguno, es necesario tener en cuenta los consejos que
figuran en primer término.
MEDIDAS ESENCIALES
Tras un largo período de sedentarismo, y sin perjuicio de la edad
que se tenga, no es aconsejable iniciar una actividad física sin
haberse sometido a un examen médico, que variará según la edad del
interesado. Así, para los menos de treinta años, bastará con haber
pasado de manera satisfactoria un examen médico general en un plazo
no superior a un año. Si se tiene entre treinta y cuarenta años, el
examen debe haberse realizado en los últimos tres meses y haber
incluido un electrocardiograma en reposo.
El examen de quienes cuenten entre cuarenta y sesenta años, además
de haberse hecho en el último trimestre e incluir el citado
electrocardiograma, deberá haber comprendido también la prueba de
fatiga, que consiste en tomar un electrocardiograma mientras se
pedalea en una bicicleta fija.
Para quienes tengan más de sesenta años será el médico quien, tras
hacer un examen exhaustivo, recomiende no sólo el tipo de ejercicio
que pueden iniciar, sino también el grado en que pueden practicarlo.
¿Qué es el Aquafitness?
Es una
modalidad psico – física que permite mejorar todas las cualidades
físicas, ya sean básicas (fuerza, resistencia, velocidad..) o
derivadas (coordinación, ritmo, equilibrio, ritmo..) aprovechando
las cualidades físicas del agua en busca de la salud.
Vista la definición básica nombraremos algunos de los beneficios que
otorga el medio acuático y más concretamente el Aquafitness a sus
practicantes:
Entorno Fisiológico:
• Mejora de la condición cardiovascular
• Mejora de la circulación de retorno gracias a la presión
hidrostática
• Cambios positivos en metabolismo
• Mejor oxigenación sanguinea
• Etc...
Entorno Muscular / Ligamentoso:
• Mejora de la fuerza
• Mejora de la resistencia a la fuerza
• Reducción considerable de impactos en el trabajo aeróbico
• Fortalecimiento musculo/ligamentoso sin riesgo de lesión
• Aumento del Rango de Movimiento
• Etc...
Entorno Psicológico:
• Favorece la relajación
• Reducción de estrés
• Mejora de los hábitos de sueño
• Reduce y evita estados de depresión
• Mejora el estado de humor
• Mejora el bienestar general
• Mejora la salud mental
• Etc...
Estos son algunos de los múltiples beneficios que se pueden obtener
del trabajo cotidiano en
sesiones de Aquafitness, como no, siempre y cuando los
profesionales estén bien formados y sepan como crear clases seguras,
efectivas y muy divertidas que fomenten la variedad y la
socialización entre los alumnos, conociendo para ello a la
perfección al medio acuático.
Como ya
sabéis esta actividad va en constante evolución y os permitirá ser
muy creativos y diversificar vuestro ámbito de trabajo. Hasta pronto
amigos.
Articulo Realizado por
Rafa Olcina
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